염증은 만병의 근원? 항염증 식단이 필요한 이유!
✅ 왜 염증이 문제일까?
* 좋은 염증 : 감염이나 상처 회복에 필요한 면역 반응
* 나쁜 염증 : 만성 염증은 우울증, 비만, 피부 트러블, 심장병, 알츠하이머의 원인이 될 수 있음
* 지방세포가 염증 유발물질 분비 → 지방 많은 식단은 위험
🌿 항염증 식단이란?
* 과일, 채소, 생선, 올리브오일, 발효식품 등 자연 식재료 중심
* 지중해 식단, 저GI 식단, 채식 중심 식단과 유사
* 식품 + 생활습관(운동·수면·명상)이 함께 중요
🥗 항염증 식품 10가지
| 번호 | 식품 | 주요 효과 |
| -- | -------------------------- | ------------------- |
| 1 | 지방 많은 생선 (연어, 참치) | 오메가-3 풍부, 심혈관·뇌 건강 |
| 2 | 녹황색 채소 (시금치, 케일) | 비타민 K, 엽산 풍부 |
| 3 | 베리류 (블루베리, 라즈베리) | 항산화 효과, 면역 강화 |
| 4 | 아마인 (플럭스시드) | 식이섬유·리그난 풍부, 호르몬 조절 |
| 5 | 올리브오일 | 올레오칸탈 → 자연 진통 성분 |
| 6 | 녹차 | 카테킨이 활성산소 중화 |
| 7 | 아보카도 | 좋은 지방과 항산화물질 다량 함유 |
| 8 | 아브라나과 채소 (브로콜리, 컬리플라워) | 설포라판 등 항암·항염 성분 풍부 |
| 9 | 물 | 노폐물 배출, 세포 활성화 |
| 10 | 너트류 (아몬드, 호두 등) | 비타민 E, 단일불포화지방산 풍부 |
염증 반응이란?
첫째, 염증 반응은 면역 시스템이 감염과 싸우고 손상을 복구하는 과정이므로 일반적으로 신체에 좋은 것.
예를 들어 발목을 비틀면 붓는 것은 몸이 감염을 격퇴하기 때문에 여분의 혈액과 면역세포를 손상한 부위에 보내기 때문에 이것은 좋은 염증.
⚠️ 피해야 할 염증 유발 식품
* 정제 탄수화물: 흰빵, 흰쌀, 과자
* 트랜스지방, 포화지방
* 가공식품, 인공감미료, 해바라기유 등 오메가-6 비중이 높은 식용유
항염증식이란?
항염증식은 유명 피부의 니콜라스 펠리콘이 “환자의 젊음과 빛의 비결은 항염증식에 있다”라고 말하면서 2000년대에 유행했다.
보렐리우스가 항염증식이라는 말을 만난 것은 스웨덴의 룬드 대학 이사회에 재적하고 있던 2013년.
"룬드 대학의 연구자 중 한 명이 44명을 대상으로 항염증식 실험을 실시했습니다. 피험자의 혈압, 콜레스테롤치, 인지기능에 놀라운 변화가 보였기 때문에 피험자를 모니터링하고 있던 의사는 그녀에게 전화해 '어떤 마법을 사용했는가?'라고 들었다고 합니다. 그녀로부터 피험자 내용을 들었을 때는, 의자로부터 굴러 떨어질 것 같아졌습니다. 제가 피트니스 트레이너의 지시 아래 수년간 계속해, 건강 상태를 대폭 개선한 식사법과 마치 함께였기 때문에.
항염증식의 재료는?
항염증식으로 섭취되는 식재료는 과일, 야채, 올리브오일, 전곡곡물, 지방이 탄 생선, 심황, 아보카도, 치아씨드, 발효식품, 본브로스 등, 즉 곳곳에서 건강에 좋다고 말해지는 식재료뿐.
"이런 식재료는 몇 년 전부터 몸에 좋다고 합니다만, 그 이유는 분명하지 않았습니다"라고 보렐리우스.
“1일 5 접시의 야채”라고 말하는 것은, 적어도 그것만 먹으면 건강이 유지할 수 있는 것을 보여준 연구 결과가 존재하기 때문에, 지방이 타는 생선은 지중해식 다이어트의 대흑기둥으로, 심신의 건강 유지의 비결이라고 칭하는 논문이 늘어나고 있다. 그리고, 발효 식품이 인기를 얻은 것은
“항염증 작용의 관점에서 보면, 건강하다고 하는 식재료가 실제로 건강한 이유를 알 수 있습니다”라고 보렐리우스.
체내의 염증과 관련된 식재료를 구분할 수 있게 되면 이번에는 염증을 일으키는 식재료와 진정하는 식재료를 구분할 수 있게 된다.
전문가의 견해
항염증식으로 섭취되는 식재료는 과일, 야채, 올리브오일, 전곡곡물, 지방이 탄 생선, 심황, 아보카도, 치아시드, 발효식품, 본브로스 등, 즉 곳곳에서 건강에 좋다고 말해지는 식재료뿐.
"이런 식재료는 몇 년 전부터 몸에 좋다고 합니다만, 그 이유는 분명하지 않았습니다"라고 보렐리우스.
“1일 5 접시의 야채”라고 말하는 것은, 적어도 그것만 먹으면 건강이 유지할 수 있는 것을 보여준 연구 결과가 존재하기 때문에, 지방이 타는 생선은 지중해식 다이어트의 대흑기둥으로, 심신의 건강 유지의 비결이라고 칭하는 논문이 늘어나고 있다. 그리고, 발효 식품이 인기를 얻은 것은
“항염증 작용의 관점에서 보면, 건강하다고 하는 식재료가 실제로 건강한 이유를 알 수 있습니다”라고 보렐리우스.
체내의 염증과 관련된 식재료를 구분할 수 있게 되면 이번에는 염증을 일으키는 식재료와 진정하는 식재료를 구분할 수 있게 된다.
전문가의 견해
생물의학·약물요법 전문지 'Biomedicine & Pharmacotherapy' 게재의 논문을 비롯해, 몇 가지 연구 결과는, 심황이 염증을 진정하는 것을 나타내고 있다.
"유제품 등 실험 때마다 다른 결과가 나오는 식품은 지금도 뒤를 끊지 않습니다."라고 말하는 것은 공인 관리 영양사인 애슐린 피고트.
"체내의 염증에 미치는 영향은 아직 수수께끼에 싸여 있다고 말할 수 있네요. 같은 음식이라도 사람에 따라 반응이 다른 것일지도 모르고, 그 사람의 식생활의 다른 요소가 결과를 바꾸고 있을지도 모릅니다."
항염증식의 선구자는 미남 캘리포니아 대학의 제임스 에베르 박사와 니틴 시바파 박사. 45종의 식품 또는 성분(알코올, 카페인, 오메가 3 지방산 등)의 리스트를 만들었다.
영양학의 세계에서 인과관계를 실증하는 것은 터무니없이 어렵다. 하지만 자연식품을 중심으로 한 식생활이 사람에게 주는 장기적인 영향을 조사하는 연구는 꾸준히 진행되고 있어 흥미로운 결과도 잇달아 나오고 있다.
생활 습관병의 위험 완화로 이어진다?
영국 맨체스터 메트로폴리탄 대학이 실시한 2018년 연구에서는 염증성 식사를 한 사람의 우울증 위험이 40% 높았다. Medicine』에 게재되어 7만 명의 피험자를 16년간 추적한 연구 결과는 항염증식을 계속함으로써 심질환에 의한 사망률이 20%, 발암 위험이 13% 저하된 것을 보여주고 있다.
신체의 염증을 줄이는 방법?
“염증에는 홀리스틱한 접근이 필요합니다. 식생활과 생활습관은 중요한 역할을 합니다.
식사 관련 원칙은 그중 2개에 불과하다(다음 3개는 운동, 침착, 경외심). 피고트도 동의견. 그 예로 탄수화물은 일반적으로 GI(혈당 지수) 값이 낮은 항염증성 음식입니다.
어떤 음식을 피해야 합니까?
몸 안의 불을 진화하기 위해서는 우선 석유를 배제하는 것. “여기서 말하는 석유란 백색과 무색의 음식, 과자처럼 맛은 진해도 맛과 향이 없는 음식, 영양가가 낮은 음식, 고칼로리 음식입니다”라고 에베르 박사.
구체적으로는 정제 탄수화물(백미나 정백빵으로 대표되는 흰 탄수화물), 포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식, 식물유(해바라기유에는 오메가 6 지방산이 많고, 건강한 오메가 3 지방산의 섭취량을 크게 웃도면 체내 염증을 일으킨다).
항염증성의 식품이란 「화려하고 향기 높고, 영양 넘치고 저칼로리의 식품입니다」라고 에벨 박사.
식사 타이밍도 중요
식사의 내용뿐만 아니라 타이밍도 중시해. “장내 세균은, 다른 일에 신경을 쓰고 있으면 전력으로 염증과 싸울 수 없습니다.
미국 예일대학의 논문에 따르면 단식 상태의 체내에서는 염증 과정을 저해하는 BHB(베타 히드록시부티르산)라는 물질이 만들어진다.
어떤 종류의 음식에는 염증과 직접 싸우는 성분이 포함되어 있다.
1. 지방이 많은 물고기
연어에 풍부하게 포함된 오메가 3 지방산은 우리 체내에서는 생산할 수 없지만 염증과 싸우기 위해 필수. 운 좋게도 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 풍부하게 포함되어 있다.
2. 녹황색 채소
샐러드 그릇을 야채로 가득! 시금치와 같은 짙은 녹색 잎은 필수 비타민과 미네랄, 특히 항 염증성을 갖는 것으로 알려진 비타민K가 풍부하게 포함되어 있기 때문에.
3. 베리류
과일에는 섬유와 항산화 물질이 많이 포함되어 있으며 항염증 효과가 있습니다. 네이처지의 2016년 메타 분석에서는 베리의 섭취가 심혈관 질환의 예방과 치료에 효과가 있는 것으로 나타났다고 한다.
4. 아마인(플럭스 시드)
시리얼에 섞거나 스무디에 블렌딩 하거나 좋아하는 스낵이나 구운 과자에 몰래 섞어 그 효과를 얻을 수 있다.
5. 올리브 오일
올리브 오일의 천연 화합물 인 올레오 칸탈은 진통제에 사용되는 이부프로펜과 유사한 항 염증 작용을 갖는 것으로 연구에 제시되었습니다. 염증에 대한 올리브 오일의 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요한 것은 확실하다.
6. 녹차
시간이 지남에 따라 우리 몸은 스트레스와 식사 부족으로 인해 자유 라디칼 (노화와 질병의 원인이 되는 분자 손상)을 일으킨다.
7. 아보카도
아보카도는 항염증성 오메가 3 지방산을 간편하게 섭취하는 데 추천.
8. 아브라나과 야채
브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일, 콩나물 싹 등의 홍채과의 야채류는 초고섬유.
9. 물
의외일지도 모르지만, 무미 무취의 물에도 염증을 막는 힘이 있다.
10. 너트
너트라면 뭐든지, 여러분이 좋아하는 종류를 선택해도 괜찮습니다.
💡 생활 속 실천 팁
* 하루 5 접시 야채, 1 접시 생선, 견과류 한 줌
* 물 충분히 섭취하고 가공식품 줄이기
* 간헐적 단식도 염증 억제에 도움
* 식사 타이밍 & 스트레스 관리도 핵심!
✨ 마무리
“염증은 조용한 살인자”라는 말이 있을 만큼, 만성 염증은 다양한 질병의 배경이 됩니다. 항염증 식사는 단순히 유행이 아닌, 과학적 근거가 있는 건강 관리법입니다. 오늘부터 한 끼라도 바꿔보세요!